生活中，我们提醒一切正能量，正义公开公平公正，利他。一切积极向上的皆可称为正能量。

世界几大首富名人，如比尔盖茨、巴菲特等在对于大脑关注这一领域，有共同的认知：那就是选择正念冥想——有意识地、不加评判地关注当下。这对于让大脑更轻松，脱离受自身情绪控制非常有实效。

特地把【正念冥想】了解一下，提升自己的认知。

正念冥想（Mindful Meditation）是一种基于正念（Mindfulness） 理念的冥想形式，核心是通过“有意识地、不加评判地关注当下”，帮助个体脱离对过去的懊悔、对未来的焦虑，回归当下的身心体验，从而提升觉察力、缓解压力，并培养对自身情绪和想法的接纳态度。

一、正念冥想的核心：先理解“正念”

正念并非“什么都不想”，也不是“放空大脑”，而是一种主动的、非评判的觉察状态。它源自东方佛教的禅修传统，后经美国心理学家乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）整合为“正念减压疗法（MBSR）”，成为现代心理学和医学中广泛应用的压力干预工具。

简单来说，正念的本质是：“此时此刻，我在经历什么？我只是观察它，不批判、不改变、不纠结。”

比如：当你感到焦虑时，正念不是“赶走焦虑”，而是“觉察到‘我现在在焦虑’，我的心跳在加快，我的眉头在皱着——我只是看着这些感受，不骂自己‘没用’，也不担心‘焦虑会持续多久’”。

二、正念冥想的核心原则

练习正念冥想时，需遵循三个关键原则，这是区别于其他冥想形式的核心：

1. 非评判性（Non-judgment）

不对当下的体验（想法、情绪、身体感受）贴“好/坏”“对/错”的标签。比如：冥想时走神了，不批判自己“专注力真差”，而是轻轻提醒“我走神了”，再把注意力拉回来——这本身就是正念的练习。

2. 当下觉察（Present-moment awareness）

锚定“此时此刻”的体验，而非沉浸在过去的回忆（“昨天不该说错话”）或未来的担忧（“明天的会议会不会搞砸”）。通常会以“呼吸”“身体感受”为“锚点”，帮助注意力留在当下。

3. 有意识的关注（Intentional attention）

主动选择关注的对象（如呼吸、身体），而非被动被杂念、外界干扰带跑。比如：听到窗外的噪音时，不被噪音“牵着走”，而是先觉察“我听到了噪音”，再重新回到对呼吸的关注上。

三、正念冥想的常见练习方法（入门级）

正念冥想无需复杂的工具，随时随地都能练，以下是两种最适合新手的方法：

1. 呼吸锚定法（最基础，5-10分钟）

这是正念冥想的“入门第一课”，核心是通过关注呼吸，训练专注力和觉察力：

步骤1：准备

找一个安静、不被打扰的环境，可坐（椅子、垫子均可，腰背自然挺直，不僵硬）、可躺（避免睡着），双手自然放置，闭眼或半闭眼（减少视觉干扰）。

步骤2：关注呼吸

将注意力轻轻放在“呼吸的感受”上——不需要刻意控制呼吸（不用“深呼吸”，正常呼吸即可），只需觉察：

空气从鼻腔进入时，鼻腔的清凉感；

呼吸时腹部的起伏（或胸部的起伏）；

呼气时空气离开身体的温热感。

步骤3：应对杂念

冥想中一定会走神（比如想到“等下要吃什么”“刚才的消息没回”），这是正常的！此时不用焦虑，只需：

1. 觉察到“我走神了”（不带批判）；

2. 轻轻将注意力“拉回到呼吸上”；

3. 若再次走神，重复“觉察→拉回”的过程——这就是练习的核心。

2. 身体扫描法（适合关注身体感受，10-15分钟）

通过逐部位关注身体感受，帮助个体连接“身心”，缓解身体紧绷（尤其适合久坐、压力大的人）：

步骤1：准备

平躺在床上或垫子上，全身放松，闭眼，先关注几次呼吸，让身心平静下来。

步骤2：逐部位觉察

从“脚趾”开始，逐部位将注意力移到身体各处，感受该部位的“真实体验”（没有感受也是一种感受）：

脚趾：是否有紧绷感？是否有温热感？是否有麻木感？

脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿……（每个部位停留30秒-1分钟）；

最后到腹部、胸部、背部、手臂、双手、脖子、头部、面部。

步骤3：整体觉察

当关注完所有部位后，花1-2分钟感受“整个身体的整体感受”，再慢慢睁开眼睛。

四、正念冥想的核心益处（有科学依据支持）

大量心理学和神经科学研究表明，规律的正念冥想（如每天10-15分钟）能带来多方面的积极影响：

五、新手常见误区（避坑指南）

1. “我必须清空大脑，不能有任何杂念”

错！正念的核心不是“无杂念”，而是“对杂念的觉察”。每个人冥想时都会走神，关键是“走神后能否温和地拉回来”——这才是练习的意义。

2. “我必须盘腿坐，不然不算正念”

错！姿势不重要，“舒适且能保持清醒”才重要。坐椅子、靠在沙发上、甚至站着，都可以练习正念，无需追求“标准禅修姿势”。

3. “练了几天没效果，我不适合正念”

错！正念是“技能”，需要长期练习才能见效。就像健身需要每天练才能增肌，正念也需要每天10分钟，坚持2-4周，才能明显感受到情绪和专注力的变化。

4. “正念能解决所有问题，练了就不会焦虑了”

错！正念不是“情绪橡皮擦”，不能消除负面情绪，而是帮助你“不被负面情绪控制”。比如：焦虑时，你能觉察到它，不被它牵着走，从而更冷静地应对问题。

总之，正念冥想不是“玄学”，而是一种可学习、可练习的“觉察能力”。它的核心价值在于：让你从“被想法、情绪、外界压力推着走”的状态，回归到“能主动观察、接纳、掌控自己”的状态，最终获得内心的平静和自在。